Hujšanje je zahtevno opravilo, ki zahteva vztrajnost in odločnost. Za dosego cilja izgube telesne teže je primerna jutranja telovadba za hujšanje. Pomembno je, da vsak dan naredite majhen korak naprej. Tudi majhne spremembe v vaši vsakodnevni rutini lahko naredijo veliko razliko, kot je na primer izboljšanje vaših spalnih navad ali dodajanje več telesne aktivnosti v vaš dan kot je na primer jutranja telovadba za hujšanje. S spremembami, kot so prilagoditve vaše prehrane, vaj ali spremembe v vaši dnevni rutini, lahko dosežete izgubo telesne teže in izboljšate svoje zdravje. Vsaka sprememba šteje in vsak korak vodi do uspeha.
Kdaj naj se telovadba izvaja za najboljše rezultate pri hujšanju?
Hujšanje je cilj, ki ga mnogi poskušajo doseči z dobro prehrano in redno telesno vadbo. Vendar pa mnogi niso prepričani, kdaj je najboljši čas dneva za vadbo in kako lahko to vpliva na njihove cilje. Znanost nam lahko pomaga pri odgovoru na to vprašanje in nam predlaga, da izkoristimo najbolj ugodne dele dneva za hujšanje. Jutranja telovadba za hujšanje ima svoje prednosti. Na primer, lahko nam pomaga, da začnemo dan z visoko ravnijo energije in nas spodbudi, da nadaljujemo z zdravimi navadami ves dan. Izbira med jutranjo in večerno vadbo je odvisna od posameznika in njihovega življenjskega sloga. Pomembno je, da izberemo čas, ki nam ustreza, saj bomo le tako lahko ohranili svojo vadbeno rutino na dolgi rok.
Prednosti jutranje vadbe za hujšanje in kakovosten spanec
Jutranja telovadba za hujšanje ima številne prednosti za naše telo, med drugim izboljša presnovo in spodbuja porabo kalorij skozi ves dan. Raziskave kažejo, da ima jutranja telovadba za hujšanje pozitivne učinke tudi na kakovost spanca, ki se lahko izboljša v primerjavi s pozno vadbo. Zjutraj ima telo naravno višjo raven hormonov kortizola in rastnega hormona, kar omogoča boljšo presnovo maščob in izkoristek telesne energije iz maščobnih zalog. Zato je jutranja telovadba za hujšanje odličen način, kako izkoristiti te naravne procese in pospešiti izgubo telesne teže.
Jutranja telovadba za hujšanje najprej pospeši presnovo, kar pomeni, da bomo čez dan porabili več kalorij. Zgodnja vadba spodbuja izgorevanje maščob, saj se v tem času uporabljajo maščobe kot vir energije, saj so zaloge glikogena izčrpane. Poleg tega proizvaja endorfine, ki nas spodbujajo in nam pomagajo pozitivno začeti dan. Vadba zjutraj deluje kot skodelica kave in nas prebudi, izboljša raven energije za preostanek dneva in nam omogoča, da ohranimo miselno ostrino še nekaj ur po vadbi. Poleg tega nam omogoča, da se izognemo poletni vročini, ki lahko negativno vpliva na vadbo.
Jutranja vadba bolj učinkovita pri kurjenju maščob pri ženskah, večerni trening pa pri moških
Redna telesna aktivnost je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in počutja, hkrati pa lahko pomaga tudi pri doseganju ciljev preoblikovanja telesa. Pri načrtovanju vadbe je pomembno upoštevati intenzivnost, usmerjenost v določene mišične skupine ter del dneva, ko se ukvarjamo s telesno aktivnostjo. Ameriška raziskava, ki je vključevala 30 moških in 26 žensk v starosti od 25 do 55 let, je pokazala, da se razlikuje učinkovitost jutranje in večerne vadbe glede na spol. Po 12 tednih redne fitnes vadbe, so bili udeležencem izmerjeni krvni tlak, telesna maščoba, prožnost, moč in aerobna zmogljivost. Rezultati so pokazali, da ženske pokurijo več maščob, če telovadijo zjutraj, medtem ko moški dosegajo boljše učinke pri večerni vadbi.
Nova raziskava kaže, da bi ženske, ki želijo zmanjšati maščobne obloge, morale telovaditi zjutraj, medtem ko bi bile večerne vaje bolj primerne za tiste, ki si želijo povečati mišično moč in izboljšati splošno počutje. Raziskava je prav tako pokazala, da se pri moških razlike med jutranjo in večerno vadbo ne kažejo tako očitno. Čeprav so moški dosegli enake učinke v mišični moči ne glede na to, kdaj so telovadili, pa se je večerna vadba pokazala kot bolj učinkovita pri izboljšanju zdravja srca, splošnega počutja in presnove. Vendar raziskovalci niso prepričani, zakaj so se te razlike pokazale in še vedno potrebujemo nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, zakaj je temu tako.
Kako vadba vpliva na izgubo telesne teže?
Res je, čas vadbe lahko vpliva na izgubo telesne teže, vendar je pomembno poudariti, da je vsaka telesna aktivnost boljša kot nobena. Če jutranja telovadba za hujšanje ni mogoča, je pomembno, da najdete čas za vadbo, ki vam ustreza. Za dosego ciljev pri hujšanju je ključna doslednost in vztrajnost pri vadbi in prehrani. Če boste redno vadili in jedli uravnoteženo prehrano, boste postopoma dosegli svoje cilje.
Številne študije kažejo, da je jutranja vadba, izvedena pred zajtrkom, izjemno učinkovita za izgubo telesne teže, še posebej kardio vadba. Vadba zjutraj lahko izboljša razpoloženje in poveča raven endorfinov v telesu, kar bo vaš dan začelo na pozitiven način. Poleg tega lahko jutranja telovadba za hujšanje izboljša vašo budnost in duševno zdravje skozi celoten dan. Seveda pa ni nujno, da je jutranja vadba primerna za vse. Pomembno je, da izberete čas vadbe, ki vam najbolj ustreza, in da ste pri tem dosledni.
Kako pravilno izvajati vajo za krepitev trebušnih mišic?
Vajo za trebuh lahko izvajate tako, da se uležete na tla s trebuhom obrnjenim proti tlom. Roke pokrčite pred sabo, dlani položite na tla in se dvignite od tal, kar ustvari položaj “deske”. Noge naj bodo iztegnjene, težo pa prenesete na nožne prste. Napnite zadnjico in stegna ter močno napnite trebušne mišice, da stabilizirate trup in preprečite, da bi se vaš trebuh povesil k tlom. Med vajo ostanite v položaju 10 sekund in vajo ponovite trikrat. Pomembno je globoko dihanje. V tem položaju so najbolj obremenjene trebušne mišice in mišice med lopaticami.
Vaja za krepitev ramenskega obroča in hrbtenice
Ta vaja je namenjena krepitvi ramenskega obroča in hrbtenice. Začnite z vzravnano držo ter potisnite ramena nazaj. Nato se upognite v pasu tako, da tvorite kot 90 stopinj med trupom in stegni ter se hkrati z desno roko dotaknite prstov leve noge. Po tem zamenjajte stran in se z levo roko dotaknite prstov desne noge. Ponovite vajo dvajsetkrat z izmeničnim dotikanjem prstov na vsaki strani.
Vaja za krepitev moči v nogah in trebušnih mišicah ter izboljšanje drže
Ta vaja je namenjena krepitvi moči v nogah, še posebej v stegnih, in trebušnih mišicah ter izboljšanju drže. Začnite z vzravnano držo, nogami tesno skupaj. Nato dvignite desno nogo tako, da je tvorjen kot 90 stopinj. Držite nogo čim višje, s stegnom napetim in trebuhom napetim. Poskusite ohraniti ravnotežje in vzdržujte pozicijo najmanj 10 sekund. Ponovite vajo petkrat z desno nogo, nato še s levo. Pri izvajanju vaje ne pozabite na dihanje.
Vaja za krepitev mišic tricepsov in izboljšanje vzdržljivosti rok
Ta vaja je namenjena krepitvi mišic rok, še posebej tricepsov. Začnite z vzravnano držo, pri čemer v roke vzemite lažje uteži. Če nimate uteži, lahko uporabite pol-litrski plastenki, napolnjene z vodo. Roko pokrčite v komolcu in se rahlo sklonite, da tvorite kot 45 stopinj med zgornjim delom telesa in tlemi. Nato roki potisnite močno nazaj, pri čemer začutite napetost v tricepsih. Izmenično iztegnite roke in ponovite vajo 30-krat. Po 30 ponovitvah si privoščite 30 sekund odmora in nato še enkrat ponovite 30 izmeničnih ponovitev. Ta vaja bo okrepila mišice rok in izboljšala njihovo vzdržljivost.
