Pravijo, da je zajtrk najbolj pomemben obrok dneva, ki mora biti temu primerno obilen. To pa ne pomeni, da lahko za zajtrk jemo karkoli in zato je pomembno tudi, da se vsako jutro zaužijejo zdravi zajtrki. Ideje za zajtrke lahko najdemo po spletu, v kuharskih knjigah ali pa po priporočilu babic. Pri mnogih pa nastane problem, ker si, razen med vikendi, za zajtrk ne vzamejo časa in ga izpustijo. Izpuščanje zajtrka je mnogokrat tudi razlog za slabše prehranjevalne navade čez dan, posledica česar se lahko čez leta pokaže v obliki zdravstvenih težav. Zajtrka zato ne izpuščajte in se glede na svoj stil življenja naučite pripraviti tak zajtrk, ki bo zdrav in kvaliteten, tako da svoj dan začnete na prav način.
Je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva?
Na vprašanje, ali je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, lahko dobite več odgovorov, glede na to, koga vprašate. Ampak dejstvo obstaja, da veliko raziskav pokaže, da je za uspešen začetek dneva kvaliteten zajtrk izjemno pomemben.
Med spanjem, ki povprečno traja 8 ur, načeloma ne zaužijete nobenega obroka. Vendar pa med spanjem vaš organizem vseeno deluje in porablja energijo, ki jo pridobite s prehrano. Kot pravi pregovor, prazna vreča ne stoji pokonci in enako velja tudi za vaše telo. Po spancu, ko se energija porabi, jo je potrebno nadoknaditi, da dobite novo energijo, s katero greste novem dnevu napoti. In prav to vam zajtrk da, novo energijo za začetek dneva.
Razlogi, zakaj ni dobro izpustiti zajtrka
Strokovnjaki se strinjajo, da je za vaš organizem najboljše, če se zajtrk zaužije v roku dveh ur po tem, ko vstanete. Razlogov za to je več in kvaliteten zajtrk lahko močno vpliva na vaše počutje čez dan ter zdravje na splošno.
- Pripomore k dnevnemu vnosu potrebnih hranil
Pogosto se za zajtrk zaužije živila, ki imajo dobro hranilno vrednosti in so bogata z vitamini in minerali. Zaradi tega lahko že z zajtrkom zaužijete precej pomembnih hranil, ki jih potrebujete čez dan. To se pozna tudi pri energiji, saj so osebe, ki redno zajtrkujejo, tudi bolj energične čez dan.
- Telesu zagotovi energijo
Zjutraj se zbudimo z manj energije, saj smo zalogo glukoze med spanjem porabili. Zaradi tega potrebujemo novo energijo, ki jo dobimo s pomočjo zajtrka. Tisti, ki redno uživajo zajtrk imajo čez dan več energije in večja je verjetnost, da bodo čez dan tudi telesno aktivni.
- Izboljša miselne sposobnosti in koncentracijo
2Ko ste lačni, ste zagotovo že opazili, da ne morete jasno razmišljati. S tem problemom se lahko čez dan srečujete, če zjutraj ne jeste. Za vse zaposlene, še posebej pa za otroke, ki se šolajo, je zajtrk pomemben obrok. Z uživanjem kvalitetnega zajtrka boste do malice lažje reševali zahtevne naloge, logično razmišljali in bili na splošno produktivni. Prav tako pa imajo ljudje, ki zajtrkujejo, boljši spomin in imajo manj težav pri koncentraciji.
- Pomaga pri uživanju rednih obrokih
Tako za tiste, ki želijo obdržati trenutno težo, kot tudi tisti, ki imajo namen shujšati, so zajtrki pomembni. Dokazano je, da ljudje, ki zajtrkujejo, čez dan zaužijejo manj kalorij kot tisti, ki ne. Z zajtrkom začne prebava spet delovati in telo nikoli ne začuti, da ne dobiva dovolj hranil za normalno delovanje.
Z izpuščanjem obrokov se namreč začne maščoba skladiščiti, saj telo zazna pomanjkanje hranil. Prav tako pa se lakota veča in pri naslednjem obroku je večja želja po večjih količinah hrane in nezdravi hrani, kar lahko vodi do pospešenega pridobivanja kilogramov.
Zajtrki na 1001 način
Zajtrk naj bi vam zjutraj uravnal sladkor v krvi in vas napolnil z energijo, da lahko normalno začnete z dnevom. Zaradi tega, pa za zdrav začetek dneva niso primerni vsi zajtrki. Ideje za zdrave zajtrke za vašo celo družino boste najbolj preprosto našli, če se držite določenih sestavin. Najpogosteje boste zato pri zajtrkih našli:
- Jajca,
- Robidnice,
- Ovseno kašo,
- Avokado,
- Oreščke,
- Zrnati (cottage) sir,
- Polnozrnat kruh …
Za zdrav zajtrk res ni potrebnih veliko priprav in časa. Z malo sestavinami lahko pripravite kvaliteten zajtrk za celo družino. Pazite pa se pasti, da vaši zajtrki ne vsebujejo preveč ogljikovih hidratov in sladkorja. Ti se lahko skrivajo tudi v živilih, kjer tega ne pričakujete in jih smatrate za klasičen zajtrk, kot na primer v kupljenih kosmičih ali rogljičkih.
Preprosti zajtrki za natrpana jutra
Jutra v večni primerov ljudem niso najljubša. Nihče ne želi zjutraj zapustiti tople postelje, kaj šele, da se zbudi dovolj zgodaj in si pripravi zajtrk. Vendar pa priprava zajtrka ne zahteva nujno veliko časa. Kvaliteten zajtrk lahko pripravite zelo hitro. Med najbolj osnovne zajtrke spada kruh z nadevom.
Za tak osnoven zajtrk boste najprej potrebovali polnozrnat kruh, ki je v primerjavi z navadnim belim bolj zdrav in napolnjen s kvalitetnejšimi hranili. Potem pa različni nadevi pomenijo, kakšni so lahko različni zajtrki. Ideje za nadeve si lahko izmislite sami, ali pa poskusite eno izmed spodaj naštetih:
- Pečeno jajce in paradižnik,
- Arašidovo maslo in banana,
- Avokadov namaz,
- Zrnast sir in jagode,
- Tuna,
- Rezina piščančjih ali puranjih prsi …
Zajtrki za na pot
Nekateri potrebujejo več časa, da se navadijo jesti zajtrk. Kljub temu se nekateri nikakor ne morejo navaditi jesti zajtrka takoj, ko vstanejo, v nekaterih primerih pa za zajtrk zjutraj preprosto ni dovolj časa. V takih primerih je najboljša rešitev priprava zajtrka za na pot. Lahko gre za zajtrk v obliki smoothija.
Smoothiji se lahko naredijo iz sadja ali pa zelenjave. Primerni so predvsem za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti trde hrane ali pa se šele navajajo jesti zajtrk. Tu je potrebno paziti, da sestavin ne dodajate preveč svobodno, saj se lahko kalorije hitro nakopičijo.
Smoothie z banano in borovnicami:
- 1 banana
- 250 ml mleka (kravje ali rastlinsko) ali tekočega jogurta
- pest borovnic
- 1 žlica mandljevega masla.
Vse sestavine narežite na majhne koščke in jih zmešajte s pomočjo mešalnika.
Zajtrki – ideje, ki bodo všeč vašim otrokom
Za otroke je zdrav in kakovosten zajtrk še kako pomemben. Zato je dobro, da jih že čimprej začnete navajati na zajtrk. Zgodi se lahko, da vašim otrokom niso všeč klasični zajtrki. Ideje za zdrav, a vseeno hranilen zajtrk lahko najdete z malo eksperimentiranja. Pripravite lahko žitne ploščice, ki bodo zdrave, primerne kot zajtrk za na pot, poleg tega pa jih lahko pripravite za več dni v tednu.
Sadne ploščice
- 12 dateljnov
- 80 g arašidovega masla
- 50 g medu
- 1 čajna žlička vaniljevega ekstrakta
- 200 g zdrobljenih mandljev
- 150 g ovsenih kosmičev
- 150 g suhega sadja
Pekač ovijte z aluminijasto folijo. V mešalniku zmeljite dateljne, ki bodo tvorili kepo. Arašidovo maslo, med in vaniljev ekstrakt na majhnem ognju skupaj stopite in jih nato zmešajte z dateljni. Nato dodajte mandlje, ovsene kosmiče in suho sadje. Celotno maso prestavite na pekač in razporedite po pekaču. Vse skupaj dajte v zmrzovalnik za 30 min in nato razrežite na ploščice. Sadne ploščice hranite v hladilniku.
Zajtrki z le nekaj sestavinami
Priljubljeni zajtrki, ideje za katere najdete povsod, so zagotovo različno pripravljena jajca. Jajca so odličen vir proteinov in vas nasitijo za dalj časa. Načinov, kako zjutraj pripraviti jajca, je veliko. Lahko si pripravite jajca na oko, kuhana jajca ali pa se odločite za različne omlete.
Omleta s špinačo in sirom
- 2 jajci
- 50 g sveže špinače
- 20 g feta sira
- Maslo
- Ščepec soli
- Ščepec popra
Špinačo očistite in jo prekuhajte. Nato jo narežite na manjše kose in jo postavite na stran. V skodelici stepite jajci in jima dodajte špinačo, sir, sol in poper. V ponvi nato stopite majhno količino masla in dodajte jajčno mešanico. Omleto pripravite kot palačinko in jo zavijte, ko jo obrnete.
Bogati zajtrki – ideje za vikend
Čez vikend imamo načeloma več časa in zato si lahko te dni privoščite bolj bogat zajtrk. Mafini na različne načine so priljubljeni zajtrki. Ideje za njih se razlikujejo glede na vaš okus. Izbirate lahko med slanimi mafini ali pa manj kaloričnimi sladkimi mafini. Slani mafini imajo lahko več nadevov, saj so v resnici kot omleta v obliki mafina.
Slani jutranji mafini
- 7 jajc
- Narezane sestavine po želji: šunka, sir, špinača, gobe, paradižnik, paprika…
- 200 ml mleka
- Sol, poper
- Maslo ali olje
V pekaču za mafine namastite modelčke in pečico segrejte na 200 stopnjah. V skledi zmešajte jajca z mlekom. V modelčke dodajte vse željene sestavine in jih prelijte z jajčno mešanico. Pazite, da jajčna mešanica ne sega čez rob. Vse skupaj pecite približno 15-20 min.
Zajtrk lahko pripravite že en večer prej
Ko zjutraj nimate časa za pripravo zajtrka, ga lahko pripravite že zvečer. Tu so ovseni kosmiči izjemno priljubljeni zajtrki. Ideje, kako se jih pripravi je več, vsekakor pa je glavna stvar, da jih čez noč namakate. Namočeni ovseni kosmiči se namreč lažje prebavijo, ni vam jih treba kuhati, obenem pa jim lahko dodate različne sestavine, da si pripravite odličen zajtrk.
Ovsena kaša z banano in arašidovim maslom
- 500 g ovsenih kosmičev
- 1 banana (narezana)
- 200 ml mleka po izbiri
- 1 čajna žlička chia semen
- 1 jedilna žlica arašidovega masla
Ta ovsena kaša bo najbolje uspela v steklenem kozarcu. Začnite nalagati narezano banano, dodajte chia semena in arašidovo maslo. Na koncu dodajte še ovsene kosmiče in vse skupaj prelijte z mlekom. Čez noč pospravite v hladilnik in zjutraj uživajte v okusnem zajtrku.